Ένα πληγωμένο ζώο γνωρίζει από τη φύση του πως για να θεραπευθεί, δεν χρειάζεται ούτε φαγητό ούτε νερό αλλά ανάπαυση, κάτι που οι άνθρωποι πολλές φορές αγνοούν. Ο διαλογισμός είναι αυτή η μικρή παύση που γιατρεύει και χαρίζει γαλήνη.
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ανακαλύψετε λίγα μόλις λεπτά καθημερινά -δέκα ή δεκαπέντε αρκούν, ενώ το μισάωρο είναι το ιδανικό- στα οποία θα ξεκουράζεστε. Τότε, θα κάθεστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα ή οκλαδόν στο πάτωμα (δεν έχει ιδιαίτερη σημασία), προσπαθώντας να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, αφήνοντας το βλέμμα σας να πέφτει απαλά στο έδαφος και αναπνέοντας βαθιά από τη μύτη.
Μάθετε να διορθώνετε τη στάση σας αν κάπου πονάτε ή νιώθετε άβολα. Επιτρέψτε την ανάσα σας να κατεβαίνει βαθιά μέχρι την κοιλιά σας, να την κάνει να φουσκώνει και να ξεφουσκώνει, όπως τα μωράκια. Χαλαρώστε και αφήστε τα μάτια σας να αναπαυθούν εκεί που θέλουν. Ξεκουράστε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας.
Προαιρετικά ξεκινήστε τον διαλογισμό με τη Νάντι Σόνταν, μια όμορφη και απλή άσκηση που εναρμονίζει τα δύο ημισφαίρια του εγκεφάλου, μειώνει άμεσα το άγχος και χαρίζει ψυχοσωματική ευεξία.
1. Τοποθετήστε απαλά το μεσαίο δάχτυλο και τον δείκτη στο σημείο που ενώνονται τα φρύδια. Διατηρήστε τα δάχτυλά σας όσο πιο χαλαρά μπορείτε. Ο αντίχειρας βρίσκεται πάνω απ’ το δεξί ρουθούνι και ο παράμεσος πάνω απ’ το αριστερό. Μ’ αυτά τα δύο δάχτυλα θα ελέγχετε τη ροή της αναπνοής στα δύο ρουθούνια, κλείνοντας εναλλακτικά το ένα και μετά το άλλο. Το μικρό δάχτυλο το έχετε χαλαρά μαζεμένο.
- 2. Πιέστε το αριστερό ρουθούνι με τον παράμεσο. Εισπνεύστε σταθερά και σιωπηρά απ’ το δεξί ρουθούνι.
- 3. Όταν έχετε τελειώσει με την εισπνοή, κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα, ανοίξτε το αριστερό και εκπνεύστε αργά. Μετά εισπνεύστε ήσυχα απ’ το ανοιχτό αριστερό ρουθούνι.
- 4. Κλείστε το αριστερό ρουθούνι με τον παράμεσο και εκπνεύστε απ’ το δεξί ρουθούνι. Συνεχίζετε απ’ το (2) για λίγες φορές ακόμη. Κάνετε την άσκηση με ησυχία και χαλαρότητα.
Γενικά, η εκπνοή σας πρέπει να είναι διπλάσια της εισπνοής σας. Μπορείτε, για παράδειγμα, καθώς εισπνέετε να μετράτε μέχρι το πέντε και όταν εκπνέετε να μετράτε μέχρι το δέκα. Επαναλάβετε για λίγους κύκλους αναπνοών. Στη συνέχεια, καθίστε ήσυχα. Όταν έρχονται στον νου σας σκόρπιες σκέψεις, μην τις ακολουθείτε, μην τις κρίνετε ούτε να τις αξιολογείτε. Φροντίστε με απαλότητα και αρμονία να επιστρέφετε στο κάθισμά σας και στην ανάσα σας ξανά και ξανά.
Αν δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε, μπορείτε να μετράτε τις αναπνοές σας. Κάνετε δύο κύκλους αναπνοών όπου στον πρώτο αφήνετε τον νου να παρακολουθεί στενά και συγκεντρωμένα την εισπνοή, ενώ μετράτε την εκπνοή ως ένα. Ύστερα επαναλαμβάνετε παρομοίως την εισπνοή και μετράτε την επόμενη εκπνοή ως δύο κ.λπ. ως το δέκα. Αν αφαιρεθείτε, ξεκινάτε το μέτρημα από την αρχή. Στον δεύτερο κύκλο μετράτε την εισπνοή ως ένα αφήνοντας τον νου ελεύθερο να παρακολουθεί όσο πιο προσεκτικά γίνεται την εκπνοή, έπειτα την επόμενη εισπνοή ως δύο αφήνοντας τον νου ελεύθερο στην εκπνοή κ.λπ. μέχρι το δέκα.
Μια άλλη μέθοδος που μπορείτε να δοκιμάσετε επικεντρώνεται στην εκπνοή. Κάνετε μια παύση στον νου σας όταν εισπνέετε και έπειτα εκπνέετε παρακολουθώντας με μια απαλή, ελαφριά, προσοχή. Εισπνέετε και χαλαρώνετε αναμένοντας την επόμενη εκπνοή σας. Εκπνέετε και γίνεστε ένα με την ανάσα σας καθώς απλώνεται στον κόσμο. Κάθε φορά που αφαιρείστε θα λέτε «σκέφτομαι» από μέσα σας και θα επιστρέφετε ξανά στην εκπνοή σας.
Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εξής απλή άσκηση λέγοντας νοερά: «Εισπνέω-εκπνέω»… «εισπνέω-εκπνέω»… Σε λίγη ώρα η εισπνοή σας θα βαθύνει και η εκπνοή σας θα γίνει πιο αργή… «εισπνέω βαθιά-εκπνέω αργά»… «εισπνέω βαθιά-εκπνέω αργά»… «Ηρεμώ» (εισπνέοντας)… «Γαληνεύω» (εκπνέοντας)… «Ηρεμώ» (εισπνέοντας)… «Γαληνεύω» (εκπνέοντας)… -μετά από λίγα λεπτά- «Χαμογελάω» (εισπνέοντας και χαμογελώντας απαλά)… «Απελευθερώνομαι» (εκπνέοντας, διατηρώντας το χαμόγελό σας και αφήνοντας τα πάντα)… «Χαμογελάω»… «Απελευθερώνομαι»… – συνεχίζετε για λίγα λεπτά.
Όταν χαλαρώσετε, παραδοθείτε στη γλυκιά Σιωπή και στην όμορφη Ακινησία. Μην επιδιώκετε τίποτε. Βυθιστείτε στον πυθμένα σας.
Για τα συναισθήματα που έχουν κολλήσει μέσα σας και σας ταλαιπωρούν, υπάρχει η τεχνική που λέγεται R.A.I.N. (Recognize, Accept, Investigate, Non- identify).
Υποθέστε ότι έχετε άγχος ή θυμό για κάτι. Το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να το αναγνωρίσετε μέσα σας, τι είναι, πού το εντοπίζετε στο σώμα σας (όλα τα συναισθήματα πάντα σωματικοποιούνται κάπου, καρδιά, στήθος, κεφάλι, κοιλιά κ.ά.). Αν μπορείτε, βιώστε το βαθιά, μη λεκτικά, ως χρώμα, ως γεύση, ως μυρωδιά, ως αφή (κοφτερό, λείο, βαρύ, μαλακό κ.ά.), ως θερμοκρασία.
Το επόμενο βήμα είναι να το αποδεχθείτε. Δεν προσπαθείτε να το αποβάλετε ή να το αντικαταστήσετε. Δεν προσκολλάστε πάνω του ούτε ταυτίζεστε μαζί του.
Το τρίτο βήμα είναι η εξερεύνησή του, να ανακαλύψετε τις αιτίες και τις συνθήκες που το προκάλεσαν. Παρατηρείτε βαθιά τις πηγές του. Μήπως το άγχος σας είναι της μητέρας σας και ο θυμός του πατέρα σας; Φταίει στα αλήθεια το περιβάλλον σας, ή ευθύνεστε αποκλειστικά εσείς; Αφορά τον εγωισμό σας ή κάποια συνήθειά σας; Είναι συγκυριακό;
Τελευταίο βήμα είναι η αποπροσήλωση. Χαμογελάτε απαλά στο συναίσθημά σας και ξεκουράζεστε ήσυχοι, χαλαρώνετε. Αναπαυθείτε στην καθαρότητα του νου σας που απλώνεται… απλώνεται… και γίνεται ουρανός, ανοιχτός, φωτεινός, καθαρός, χωρίς περιορισμούς.
Ολοκληρώνοντας την άσκηση του διαλογισμού, μη σηκωθείτε απότομα.
Μείνετε για λίγο στην ησυχία και την ειρήνη της στιγμής. Αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει όπως θέλει.
(Το κείμενο του άρθρου προέκυψε μετά από πολύχρονη άσκηση σε πολλές τεχνικές και συνδυάζει στοιχεία από Βουδιστικές παραδόσεις -Ζεν Ιαπωνίας και Βιετνάμ, Θιβέτ, Βιπάσανα-, Κινεζικές -Ταοϊσμό- και Γιόγκα.)
Παναγιώτης Ασημεόνογλου
(καθηγητής Μέσης Εκπαίδευσης, συγγραφέας βιβλίων αφιερωμένων
στην Ανατολική Σκέψη και Πνευματικότητα)
Ασκήσεις Αναπνοής από τους Σοφούς της Ανατολής – Παναγιώτης Ασημεόνογλου – Εκδόσεις Δαιδάλεος